Löpträning program marathon
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Löpträning program marathon
Anpassade program för din löpträning kan du få genom Garmin Connect eller TrainingPeaks.
Klockan hjälper dig att hålla koll på puls och anpassar träningens intensitet från dag till dag. Det finns många löpningsprogram för detta att ta del av och ladda ner:
Träningsprogram för marathon - 42 195 meter
Den klassiska långdistansen marathon mäter 42,195 km och finns på många motionärers drömdistans att klara av eller spränga en viss tidsgräns på.
Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 40 km direkt i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 80km. på runt 1.30.
För att kunna följa programmet utan att få överbelastningsskador förutsätts det att du en bra grundkondition och löpvana när programmet startar.
Grundfarten på distanslöpningen i programmet ligger på 4.45 min/km, så för att kunna följa dessa farter är det bra om du redan vid programstart gör en snabb mil på 43 minuter eller snabbare.
Det går att följa programmet även om du inte är på ”sub-43 nivån på milen” när programmet startar eller om ditt mål inte riktigt är så snabbt som 1.30.
Med individuellt anpassade pulszoner kan du säkerställa att tempot på dina tröskelpass verkligen är rätt – genom allt helt enkelt hålla dig i pulszon 4 som programmet anger för tröskelpass. Den som klarat milen under timmen kanske vill klara halvmaran under 2:10 medan elitmotionären strävar efter tider ner under 1:30.
Öka gradvis varje vecka.
Kom ihåg att variera din löpträning med t ex styrketräning, simning eller cykling.
Dubbelkolla sedan väderprognosen och gör en definitiv check av din löparutrustning.
Vi tror på dig, lycka till!
Träningsprogram för löpning
Ett träningsprogram för löpning eller en coach kan hjälpa dig att uppnå ditt mål. Här är några tips på löpschema för att klara milen på bättre tider.
Träningsupplägg för halvmara - 21,1 km
Har du klarat av milen och vill springa längre distanser är halvmaran nästa steg.
För nybörjare likväl som erfarna löpare, kan ett par väl utvalda löparskor bidra enormt till löpkomfort och prestation. Efterhand ökar träningen så att du efter 20 veckor ska vara redo att klara halvmaran på ett bra och säkert sätt. På de kortare loppen är det vanligt att sätta upp tidsmål, det vill säga att klara distansen på en viss tid.
Du kan med hjälp av olika mätningar som HRV och pulsoximeter få förslag på lämpligt pass utifrån din dagsform, vilopuls osv. Du får personliga träningsprogram och daglig kontakt med din coach via vår egna app. Vi lovar att det hjälper.
Packlista och sista-minuten tips
Dagen före loppet, packa din väska med nödvändigheter som startnummer, energigel, vattenflaska, löparskor och kläder efter väder.
En del lägger in enklare styrkeövningar efter ett löppass medan andra kör träningsschema med löpning och styrketräning varannan dag.
Träningsprogrammen för milen - 10 km
10 km är en av de absolut vanligaste distansera på motionslopp. Har du mycket egenträning, kan man enkelt ta bort några av programmets pass.
Snittet över alla 20 veckorna blir runt 28 km/vecka.
1.50-programmet
Programmet ska motivera, inspirera och ge dig den träning som behövs för att klara Ramboll Stockholm Halvmarathon på 1.50.
Det är en fördel om du har viss löpträningsbakgrund, men om du modifierar programmet och har viss konditionsgrund kan du säkert få till ett bra anpassat upplägg även om du inte löptränat så mycket tidigare.
Om du klarar en mil i ditt snabba tempo på runt 50 minuter ska programmet funka för dig för dig fartmässigt.
Grundfarten på lugn distanslöpning är 5.45 minuter per km.
Att det kostar kan för vissa vara en del i själva måluppfyllandet, så tänk på det och stirra dig inte bara blint efter gratisprogrammen.
Träningsupplägget du väljer kan utgå från ett distansmål eller ett tidsmål. "Time on feet" är ett begrepp som beskriver ultralöparens vardagsträning betydligt bättre än ett träningsschema med mycket intervaller och anaerob träning.
Appar och klockor med program för löpträning
Träningsupplägg och planering kan man du få via många olika träningsappar och träningsklockor med förslag på dagens pass.
I vissa av de träningsupplägg som du får länkarna till här nedan finns det styrkepass men ofta saknas det. Även om man inte riktigt har 1.20 som mål går det att följa programmets struktur, och anpassa farten till sin egen grundfart. Träningsprogram för att klara ett maraton har fokus på lugna och långa pass.