Får man större lår av att springa

Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Får man större lår av att springa

  • Spring ett långpass i veckan som är lite längre än dina vanliga distanspass och med ett långsamt lågintensivt tempo så att du orkar prata hela tiden ”prattempo”.

  • Även som van löpare är det viktigt att variera både rundor och underlaget. Upprepa fyra gånger.

    Rygglyft
    Bra för: Stärker dina ryggmuskler.

    Gör så här: Ligg på mage och håll armarna utåt från kroppen med armbågarna i 90 graders vinkel.

    Tekniken för att andas ska dessutom vara fokuserad på magen och inte bröstkorgen.

    får man större lår av att springa

    Pressa sedan höfterna uppåt så att du får en rak vinkel i ryggen. För att få bredare höfter så krävs det även att benen och rumpan få form så att köra mycket benövningar med tunga vikter kommer ge dig mer volym på underkroppen.

    • Löparexperten visar 5 styrkeövningar för dig som springer

    Oavsett hur ofta du springer är det toppen att komplettera dina löppass med styrketräning två eller tre gånger i veckan.

    Öka din syreupptagningsförmåga

    Du har säkert kännt känslan av mjölksyra och den smärta som följer med den. Om du inte stretchar får du inte samma återhämtning, du kan bli stel och kanske inte orkar springa dagen efter som du planerat.

    5 effektiva styrkeövningar för dig som löptränar:

    Vad: 5 övningar som bygger upp rumpa, lår, höft och rygg.
    Hur: Välj om du vill träna en övning åt gången och sedan börja på nästa eller om du vill göra passet som en cirkel.
    Tillbehör: Ett gummiband med lagom motstånd.

    Variera din träning

    Även om det ofta sägs att man blir bra på det man tränar på så är variation faktiskt stärkande på många sätt. För en hållbar löpträning över tid gäller det att träna smart och att även komplettera med styrketräning för hållningsmusklerna.

    En löpare med dålig grundstyrka och ineffektiv löpteknik får lättare överbelastningsskador.

    Blicken ska vara riktad ned i marken eller snett framåt. Du blir coachad och peppad av en PT och du får också tips på löpteknik och vilken ansträngningskänsla du ska ha i de olika intervallerna.

    För att bli snabbare i löpning behöver du ett bra och varierat upplägg samt en bra återhämtning. Upprepa fyra gånger

    Musslan
    Bra för: Aktiverar rumpan, baksida lår och i viss mån bukmuskulaturen.

    Gör så här: Sätt gummibandet precis ovanför knäna.

    Grunden i alla konditionsträning är att få bättre uthållighet. Dels kommer det naturligt bli en träningsform som förbättrar VO2max men också innebär styrketräning för lår- och vadmuskler.

    Även om löpsteget i uppförsbacken skiljer sig mycket åt från snabb löpning på platten så blir man faktiskt snabbare av träning i uppförslut.

    5. Utöver detta tillkommer också löpstyrketräning och en optimal återhämtning.

    Tips på kurser och träningsprogram för att utvecklas i löpning

    Vill du ha en optimal träningsplanering med detaljerade pass och övningar samt instruktörsledda löpstyrkepass på film? Se onlinekursen i styrketräning för löpare.

  • Träna rörlighetsträning och stretcha efter dina löprundor. Här får du 13 metoder som hjälper dig springa snabbare.

    1.

    När det gäller cykling så behöver du komma upp i ett tempo av 15 km/tim för att det ska vara jämförbart med en rask promenad. Med ett effektivt löpsteg känns det lättare att springa och skaderisken minskar. Lyft sedan upp det översta knät så att dina ben får formen av en mussla som öppnas.